Graines de chia riches en omégas 3 végétauxLes graines de chia sont de petites graines noires, grises ou blanches d’une sauge (plante de la famille des lamiacées) originaire du Mexique.

Toutes nouvelles dans nos placards et nos assiettes, les graines de chia étaient la troisième source alimentaire végétale chez les aztèques après le maïs et les haricots. Lorsqu’on s’intéresse à leurs propriétés nutritionnelles, on comprend pourquoi les aztèques mais aussi les Mayas cultivait cette sauge.

Les atouts nutritionnels des graines de chia

La propriété la plus souvent mise en avant est leur teneur exceptionnelle en acides gras essentiels oméga 3. Elles en contiennent 16 à 20% et possèdent un très bon rapport oméga 6 /oméga 3 puisqu’elles contiennent seulement 5 à 8% d’oméga 6. Les omégas 3 sont anti-inflammatoires et protègent notre santé cardiovasculaire, ils permettent notamment d’abaisser le niveau de triglycérides sanguins.

Les graines de chia sont riches en protéines (15.6g par 100g) qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont aussi une source intéressante de calcium, de phosphore et de potassium.

Les graines de chia sont riches en omégas 3, en protéines et en fibres

Mais ces atouts ne s’arrêtent pas là, elles sont très riche en antioxydants, ce qui permet de bien conserver les fragiles acides gras qu’elles contiennent. Les antioxydants luttent contre les radicaux libres qui sont considérés comme une des causes du vieillissement tissulaire.

Enfin, elles sont une très bonne source de fibres solubles. En effet, vingt grammes de graines de chia apportent 50% des besoins quotidiens en fibres. Leur capacité à former des mucilages et à absorber entre 9 et 12 fois leur poids en font des candidats de choix pour augmenter la sensation de satiété.

Pour les intolérants ou sensibles, sachez que la graine de chia ne contient pas de gluten.

Comment intégrer les graines de chia dans votre alimentation ?

On peut les ajouter telles quelles dans vos plats ou boissons car leur goût est peu prononcé. On peut, par exemple, les incorporer dans un smoothie, un plat de légumes, de riz ou encore une salade de fruits. Il peut être intéressant de les ajouter en priorité dans vos préparations ou plats sucrés car leurs fibres ralentissent le passage des sucres dans le sang.

Les graines de chia sont faciles à incorporer dans vos préparations, sucrées comme salées

Si vous aimez le porridge, les graines de chia sont de bonnes candidates pour vos petits déjeuner. Je vous en propose d’ailleurs une recette sur le blog.

Si vous êtes végétalien, intolérant ou allergique à l’œuf, on peut aussi les utiliser pour remplacer les œufs dans certains gâteaux. Pour cela il vous suffit de mélanger une cuillère à café de graines de chia préalablement moulues avec 5 centilitres d’eau ou de lait végétal et d’attendre quelques minutes que le gel (ou mucilage) se forme et adopte une consistance proche du blanc d’œuf. Pour plus de précisions, je vous invite à aller le blog de Marc.

Où les trouver ?

On les trouve en magasins bio et sur de nombreuses boutiques en ligne.

Vous voulez en savoir encore plus sur les graines de chia, alors rendez-vous sur l’article très complet de Chaudron Pastel à ce sujet.

Connaissiez-vous les graines de chia ?

Comment les utilisez-vous en cuisine ?