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Le sucre raffiné est reconnu comme un aliment mauvais pour la santé de longue date. Depuis quelques années, un nouveau sucre est mis sur le banc des accusés : le fructose. On lui impute de nombreux maux tels que favoriser la résistance à l’insuline, élever le taux de triglycérides dans le sang et augmenter la production de graisses au niveau du foie.

Mais le fructose se trouve sous plusieurs formes : naturelle dans les fruits, sous forme de sirop de glucose-fructose, extrait de produits naturel et concentrés comme le sirop d’agave. Les effets néfaste du fructose sont-ils les même quel que soit sa forme ?

Le fructose fait partie des sucres simples. Il possède la même formule chimique que le glucose C6H12O6 mais sa conformation dans l’espace est différente (c’est un isomère du glucose). Lorsqu’une molécule de fructose et de glucose sont liées, elle forme le saccharose, le composant du sucre de table.

Toutes les études scientifiques sur le fructose sont réalisées avec du «High Fructose Corn Sirup » ou HFCS qui se traduit par « sirop de maïs à haute teneur en fructose »

Ce sucre a un pouvoir sucrant 20 à 40% plus fort que celui du sucre.

Les propriétés culinaires du fructose sont proche de celles du sucre de table : il contribue au croustillant des biscuits, à l’aération des gâteaux et apporte coloration et arôme en se transformant en caramel au cours de la cuisson. Autre propriété intéressante, les sirops de glucose-fructose améliorent la conservation des produits et allongent donc les durées de vie (et de vente).

Métabolisme du fructose

Le fructose est métabolisé par le foie et ne génère pas de production d’insuline comme le glucose. Après le passage de la barrière intestinale, les molécules de fructose sont captées par des transporteurs GLUT-5, non régulés par l’insuline.

Il subit ensuite plusieurs transformations au niveau du foie pour être métabolisé en :

– environ 50% de glucose, source d’énergie directement utilisable par la cellule

– autour de 25% de lactate, source d’énergie utilisable principalement par les muscles

– jusqu’à 17% de glycogène, forme de stockage du glucose

– le restant sous forme de triglycérides dans le foie, forme de stockage des graisses

Ce qu’on reproche au fructose

  • Stimulation de l’appétit

Il augmente les taux d’une hormone qui elle-même stimule l’appétit : la ghréline. En parallèle, il ne conduit pas à la sécrétion d’une autre hormone, la leptine, qui intervient dans la satiété. La conséquence de la consommation de fructose, bien qu’il apporte la même quantité de calories à poids égale, sa consommation risque d’être plus importante car la satiété arrivera plus tard.

  • Augmente le risque d’obésité

C’est une conséquence de la stimulation de l’appétit et peut aussi en être une du point suivant. Plusieurs études ont montré qu’il existe une association positive (lorsque l’un augmente l’autre aussi) entre l’augmentation de l’obésité et l’augmentation de l’utilisation du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

  • Diminue la sensibilité à l’insuline

Bien que le fructose ne stimule pas directement la sécrétion d’insuline, une consommation riche en fructose conduit à une résistance à l’insuline au bout de quelques semaines. Il s’agit d’un facteur de risque du diabète

  • Élévation des taux de triglycérides sanguins : facteur de risque de maladies cardiovasculaires.
  • Peut provoquer une stéatose hépatique : conséquence d’un stockage trop important de graisses dans le foie.
  • Est inflammatoire et crée des radicaux libres

La consommation de fructose élève le niveau de TNFAlpha, un médiateur inflammatoire, ainsi que d’autres marqueurs de l’inflammation.

Une consommation de fruit, même très élevée, ne pose pas les problèmes de santé liés à une consommation élevée de fructose équivalente

Toutes les études scientifiques sur le fructose sont réalisées avec du «High Fructose Corn Sirup » ou HFCS qui se traduit par « sirop de maïs à haute teneur en fructose ». Ce produit n’a rien a voir avec le fructose naturellement présent dans les fruits. Il est fabriqué à partir d’amidon de maïs que l’on transforme en sirop de maïs composé essentiellement de glucose. On soumet ensuite ce sirop à une série de processus enzymatiques (à base d’enzymes génétiquement modifiées) permettant d’augmenter sa teneur en fructose.

Aux États Unis, il existe trois types de sirop de de fructose ayant les compositions suivantes

HFCS 90 avec 90% de fructose, 10% de glucose

HFCS 55 avec 55% de fructose, 45% de glucose

HFCS 42 avec 42% de fructose, 58% de glucose

L’histoire du HFCS

Dans les années 70, les Etats Unis connaissent une forte surproduction agricole, notamment de maïs. Il devient alors nécessaire de trouver de nouveaux débouchés pour l’utilisation de ces surplus. A cette même époque des chercheurs japonais ont réussi à convertir de la fécule de maïs en un sirop sucré, le sirop de maïs, riche en fructose. Le procédé, peu coûteux, a permis d’écouler les excédents de production de maïs pour obtenir un produit avec un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre et facilement utilisable dans l’industrie grâce à sa forme liquide.

L’emploi du HFCS s’est vite développé dans les années 80, car les systèmes de quotas et de subventions rendaient le prix du sucre Américain artificiellement élevé et le prix du maïs étant très bas, à cause de la surproduction, mais aussi grâce aux larges subventions gouvernementales.

Depuis, le sirop de maïs riche en fructose est employé en grande quantités par l’industrie agroalimentaire.

On retrouve le HFCS notamment dans les sodas, les aliments congelés (crèmes glacées), le ketchup, le pain, les préparations industrielles en général

Vous pourrez le retrouver sous différentes dénominations sur les étiquettes des produits : sirop de glucose-fructose, glucose-fructose, isoglucose.

Il est naturellement présent dans les fruits, le miel et à moindre dose dans les légumes. Il est alors accompagné, lors de sa consommation, d’autres sucres, de fibres, minéraux et vitamines… La présence de fibres, notamment, ralenti son absorption contrairement au fructose industriel qui sature le foie et va favoriser sa conversion en graisses.

Les fruits sont innocents !

Le fructose est parfois mis en avant en remplacement du sucre de table, soit pour les diabétiques ou à travers certains produits comme le sirop d’agave ou sucre de coco. Comme dans le cas du HFCS, la concentration de fructose dans ces produits est très élevée, respectivement 50 à 70% et 80-90% de fructose, avec une teneur en sucres totale pour 100g de 88 à 93g.

Dans les fruits frais, la teneur en fructose varie entre 0.6 g (jus de citron) et 13 g (prune) de fructose par 100g.

Les rats recevant du fructose et des antioxydants (on est dans cette configuration pour les fruits frais) ne connaissent pas de stress oxydant, ni de résistance à l’insuline.

Seul le fructose industriel, et non le fructose des fruits est associé avec la dégradation des fonctions du foie

L’effet délétère du fructose se limitait au fructose industriel, avec aucune preuve d’un effet négatif du fructose des fruits. Cette apparente incohérence pourrait s’expliquer par la présence de dans les fruits de d’autres nutriments et antioxydants [1].

De même que le fructose provenant de sucres ajoutés (donc industriel) est associé avec l’hypertension alors que le fructose provenant des fruits ne l’est pas [2].

D’après la lettre de santé d’Harvard (Harvard Health Letter, juillet 2013), « les problèmes nutritionnels liés au fructose – et au sucre de table, qui est une autre forme de sucre nommé sucrose- viennent quand ils sont ajoutés aux aliments, sous forme de sucrose, de sirop de maïs à haute teneur en fructose, mélasses, sucre de canne, sirop de maïs, sucre complet, sirop, miel ou jus de fruits concentrés. » Il est ajouté que les fruits sont bénéfiques dans presque n’importe quelle quantité.

Certains modes alimentaires ou régimes conseillent de limiter la consommation de fruits à cause de leur teneur en sucres (dont le fructose)

Mais y-a-t-il vraiment une quantité limite de fruits à ne pas dépasser ? Deux études nous donnent des éléments de réponse.

Dans la première [3], 17 personnes ont consommé 20 portions de fruits par jour et ont été suivies. Malgré la teneur extraordinairement élevée de fructose (autour des 200g/jour), les chercheurs n’ont rapportés aucun effets négatifs (et des effets positifs probables) pour le poids corporel, la pression sanguine et les niveaux d’insuline et de lipides après 12 à 24 semaines (soit 3 à 6 mois).

Dans la deuxième étude [4], dix personnes ont suivi une alimentation comprenant 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et aucun effet négatif n’a été relevé.

Ces résultats indiquent qu’une consommation de fruit, même très élevée, ne pose pas les problèmes de santé liés à une consommation élevée de fructose équivalente.

De plus, le goût sucré des fruits est un allié pour satisfaire sainement les becs sucrés et éviter de se rabattre sur les petits gâteaux, chocolats et confiseries. Cela m’a personnellement permit de me défaire de mes fringales de chocolat au lait et pâtisseries qui m’ont poursuivies pendant des années.

Note : Les fruits secs ont une composition plus forte en fructose puisque, pour 100g, cela varie entre 12.5g pour les abricots secs et 32g pour les dattes medjool. Pour connaître la teneur en fructose des aliments, vous pouvez consulter cette page (en anglais) : http://familywellnesshq.com/fructose-in-fruits-veggies-nuts-seeds-legumes-grains/

Cet article vous a plu? Vous voulez en savoir plus sur le fructose? Pour aller plus loin, lisez cet article de très bonne qualité (en anglais) : https://www.healthambition.com/what-is-fructose/ 

Études citées :

[1] Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23933265

[2]Sugar, uric acid, and the etiology of diabetes and obesity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24065788

[3]Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5573330

[4] Effects of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids ans colonic function http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11288049

 Limitez-vous votre consommation de fruits à cause de leur contenu en sucres et en fructose?