Les glucides, aussi appelés sucres, sont au cœur de nombreux débats. Parfois décriés, parfois loués, ils sont sous le feu des projecteurs lorsqu’on aborde les questions de santé ou de prise de poids.

Dans cette série de deux articles vous allez apprendre quels glucides privilégier pour une vitalité optimale. Nous verrons ce que sont les glucides, comment l’organisme les digère et les assimile et je vous présenterai deux indicateurs qui permettent de classer les glucides.

Il est établi qu’une consommation inadaptée de glucides est associée à un risque plus élevé de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers comme celui du sein. Elle peut aussi provoquer des alternances d’hyper et d’hypoglycémie qui peut inclure les symptômes suivants : dépression, étourdissements, insomnie, faiblesse et même perte de conscience.

Le glucose est l’unique carburant de notre cerveau et le principal carburant de nos cellules

A l’inverse, une consommation appropriée permet la régulation de la glycémie, contribue au contrôle du poids et offre aussi la possibilité de se débarrasser du fameux coup de pompe de la matinée.

Nous verrons ensemble où l’on trouve les glucides et lesquels choisir pour se protéger des maladies provoqués par une consommation inadaptée. Vous saurez enfin quels aliments vous apportent les bons sucres et pourquoi.

Qu’est-ce qu’un glucide ?

Structure générale d'un glucide

Structure d’un glucide

Les glucides, ou hydrates de carbone, sont des molécules composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Les sucres simples sont les unités de base de tous les glucides. Les sucres complexes sont de longues chaînes ramifiées de sucres simples.

Glucides simples et complexes

 

 

 

 

A quoi servent les sucres?

Le glucose, le plus simple des glucides, sert de carburant à nos cellules. Le corps l’utilise pour produire la monnaie d’échange énergétique des cellules : l’adénosine triphosphate ou ATP. Les glucides sont donc des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de notre métabolisme.

Dans quels aliments trouve-t-on des glucides?

Le sucre de table et les sirops de sucre (glucose, fructose), les fruits, les confitures, les pâtisseries, les laitages contiennent des glucides simples en proportions variables. Les sucres complexes, essentiellement représentés par les amidons, se trouvent dans les céréales, les racines, les tubercules et les légumineuses.

Glucides_tableau glucides simples complexes

La digestion des glucides

digestion des glucides ou sucresLa digestion des glucides commence dans la bouche. La salive contient une enzyme, l’amylase salivaire qui amorce la digestion des amidons (sucres complexes) en les dégradant en molécules plus petites, les oligosaccharides. Les sucres simples ont naturellement un goût sucré en bouche contrairement aux sucres complexes. Faites l’expérience de mâcher longuement un morceau de pain. Plus la mastication sera longue, plus l’amylase salivaire va décomposer les sucres en molécules simples et plus vous aurez un goût sucré en bouche.

La digestion se poursuit ensuite dans l’intestin grêle. A ce stade il ne reste que des sucres simples.

Après la digestion, voyons comment les glucides sont assimilés et utilisés par notre organisme.

L’assimilation des glucides

Seuls le glucose, le galactose et le fructose peuvent passer la barrière intestinale Ils entrent dans la circulation sanguine et atteignent ensuite le foie où ils seront redistribués pour différents usages.

Alors que le fructose est métabolisé par le foie en n’entraînant qu’une faible élévation de la glycémie sanguine, le glucose est utilisable directement par l’organisme. Si l’organisme a assez de glucose à sa disposition, il stockera l’excédent sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ou bien sous forme de tissus adipeux (graisse).

L’insuline est la clé qui permet au glucose de passer du flux sanguin vers les cellules

L’élévation de la glycémie sanguine est régulée par l’insuline, une hormone produite par le pancréas, au niveau des îlots de Langerhans.  Quand l’insuline s’attache au récepteur d’insuline de la cellule, cela enclenche une production d’enzymes en cascade qui active le transport du glucose afin qu’il pénètre dans les cellules. C’est une hormone hypoglycémiante car elle fait baisser le taux de sucre sanguin.

Lorsque la glycémie retrouve une valeur normale, entre 0,8 et 1 g/L, la sécrétion d’insuline cesse.

L’index glycémique, une notion clé

Lors de la digestion, les chaines glucidiques sont décomposées en chaines de plus en plus courtes jusqu’à ce qu’il ne reste que des sucres simples, notamment du glucose. Seuls ces sucres peuvent passer la barrière intestinale puis passer dans le sang pour rejoindre le foie où ils seront traités si nécessaire, redistribués ou stockés.

Lorsqu’il y a un afflux massif de glucose dans le sang, seule une partie est utilisée immédiatement. Le reste sera stocké, principalement sous forme de graisses. La répétition de ce phénomène entraîne une prise de poids, notamment au niveau abdominal. C’est l’apparition de la « bedaine ».

Une autre conséquence de l’absorption rapide de glucides est le retour précoce de la sensation de faim qui incite aux grignotages répétés. Si le pic de glycémie est trop élevé, il peut engendrer une hypoglycémie réactionnelle : pour diminuer le taux de sucre du sang l’organisme sécrète une quantité d’insuline plus importante que nécessaire. L’insuline est l’hormone qui permet de faire passer le glucose présent dans le sang vers  les cellules.

L’index glycémique (IG) d’un aliment correspond à la rapidité avec laquelle les sucres qu’il contient passeront dans le sang sous la forme de glucose

En fait, ces augmentations brutales provoquent des pics d’insuline. Leur répétition diminue la sensibilité des cellules à cette hormone, qui n’ouvrent plus leurs portes pour faire entrer le glucose, c’est le premier pas vers le diabète de type 2. Cela favorise aussi l’inflammation, facilitant l’apparition de maladies chroniques.

A l’inverse, les aliments assimilés lentement, libèrent progressivement l’énergie, sans induire de réponse insulinique inadaptée. Ils seront des alliés de choix pour le contrôle du poids et de la glycémie.

Pendant plusieurs décennies, on a fait l’hypothèse que la vitesse d’assimilation des sucres était proportionnelle à la longueur de la chaîne glucidique. C’est ainsi qu’était apparue la classification en sucres rapides et lents. Les féculents ont été plébiscités comme des aliments offrant une assimilation lente et anti « coup de pompe » en permettant un apport d’énergie progressif à l’organisme.

La vitesse de passage du sucre dans le sang ne dépend pas seulement de la longueur de la chaîne glucidique. Des sucres dits « lents », comme le pain ou les pâtes sont digérés très rapidement et provoquent des pics de glycémie

Or dans les années 70-80, Crapo, un chercheur en diabétologie de l’Université de Standford en Californie, publia plusieurs études qui montraient que l’élévation de la glycémie, c’est-à-dire du taux de sucre dans le sang, pour un contenu en glucide identique, était très différente d’un glucide à l’autre et ne dépendait pas de la taille des glucides. A la suite de cela, en 1981, David J. Jenkins, un chercheur Canadien, entrepris de classifier les glucides en fonction de l’amplitude glycémique sanguine qu’ils engendraient. L’index glycémique était né.

courbe index glycémiqueL’index glycémique (IG) d’un aliment correspond à la rapidité avec laquelle les sucres qu’il contient passeront dans le sang sous forme de glucose. Il est mesuré en fonction de l’effet de l’aliment sur la glycémie durant les deux heures suivant son ingestion. Il est donné par rapport au glucose (ou au pain blanc, aux Etats Unis), auquel on a attribué un index glycémique de 100.

Pour le déterminer, on établit les courbes d’évolution de la glycémie en fonction du temps pour une même masse de l’aliment souhaité et de l’aliment de référence (en général le glucose).

Puis on réalise le calcul suivant :

Glucides - Formule de l'index glycémique

Selon Michel Montignac, pionnier dans l’utilisation des index glycémique pour maigrir dans le milieu francophone, la classification suivante des index glycémique est celle qui respecte le mieux de la physiologie digestive :

  • Les IG bas sont inférieurs ou égale à 35
  • Les IG moyens sont compris entre 35 et 50
  • Les IG élevés sont supérieur à 50

Évolution de la glycémie en fonction de l'index glycémique

 

Le tableau suivant donne l’ordre de grandeur des index glycémique par classe d’aliments :

Index glycémique  par classe d'aliment

Pour un tableau des index glycémiques par aliment :

http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

L’index glycémique d’un aliment est modifié selon son mode de préparation. La cuisson augmente l’IG, de même que le fait de mixer les aliments, cela casse les fibres. Un aliment entier, dont le contenu en fibres n’a pas été altéré, a un indice glycémique plus faible que son équivalent raffiné. En effet, les fibres ralentissent l’assimilation des sucres. Enfin, plus le fruit ou le légume est mûr, plus l’index glycémique augmente, les longues chaînes de sucres se dégradent progressivement en sucres simples.

Et voilà, c’est terminé pour la première partie de cette saga des glucides. Dans le prochain article nous verrons qu’il existe un autre indice plus adapté que l’index glycémique pour choisir nos aliments.

Connaissiez-vous l’index glycémique?

Observez le retour de la sensation de faim après un plat de pâtes classique (index glycémique élevé) et après un plat de lentilles par exemple. Dites-moi quelles différences vous remarquez dans les commentaires!