Aliments contenant des glucides comme le pain, les pates, le sucre, le miel, les fruits ou encore les céréales ou les pomme de terreEt voici la deuxième et dernière partie de la saga sur les glucides. Dans cet article, vous découvrirez mes recommandations pour bien choisir les glucides dans votre alimentation et je vous proposerez quelques recettes pleines de bons sucres.

Si vous n’avez pas lu la première partie, c’est par ici

Mais tout d’abord, je voudrais vous présenter un indice, la charge glycémique, qui permet de décrire de façon plus précise l’impact des glucides contenus dans notre alimentation sur la glycémie sanguine que l’index glycémique.

La charge glycémique pour affiner l’analyse

L’index glycémique reflète l’amplitude du pic de glycémie mais ne donne aucune indication sur la quantité de glucose passée dans le sang pour une quantité donnée d’aliment. L’effet sur la sécrétion d’insuline ne sera pas le même selon la teneur en glucides de l’aliment. Pour pallier à cela, un autre indice a été créé : la charge glycémique.

La charge glycémique combine l’index glycémique d’un aliment avec sa teneur en glucides. Par exemple, la carotte cuite possède un index glycémique élevé de 85. Cependant dans 100g de carottes cuites, il y a seulement six grammes de glucides. La farine blanche, qui possède le même index glycémique, contient 58g de glucides pour 100g. On comprend aisément, qu’à quantité égale, la quantité de sucre dans le sang sera plus élevée pour la farine.

Pour avoir la charge glycémique d’une portion de 100g d’aliment, on multiplie l’index glycémique par la quantité de glucides par 100g de l’aliment.

formule de la charge glycémique pour les sucres

On considère communément que, pour 100g :

  • CG faible : 10 et en dessous
  • CG moyenne : de 11 à 19
  • CG élevée : de 20 à 100

Les aliments ayant un IG élevé mais une CG faible ne provoqueront finalement pas de forte augmentation de glycémie. Voici la liste des principaux aliments dans ce cas-là :

Tableau présentant les principaux aliments à fort index glycémique et faible charge glycémique

Pour plus d’aliments : http://paleo-regime.fr/wp-content/uploads/2015/01/tableau-charge-glycemique-comparatif.pdf

En pratique : quels glucides choisir?

Comme nous l’avons vu, le glucose est le carburant des cellules. Il semble donc naturel que les glucides représentent une part importante dans notre alimentation. Cependant, il est indispensable de bien les choisir.

Côté sucré, les fruits frais sont les meilleurs candidats

Il convient de privilégier les aliments qui ont un indice glycémique ou une charge glycémique faible. Côté sucré, les fruits frais sont les meilleurs candidats. Introduisez-les au petit déjeuner, au goûter, pour une collation ou en dessert. Ce sont, de plus, de bons pourvoyeurs en vitamines et minéraux.

Côté salé, faites la part belle aux légumes ! Dans l’idéal, ils devraient représenter entre la moitié et les deux tiers du contenu de votre assiette. En effet, les fibres solubles des légumes ralentissent la digestion.

Un bon moyen d’abaisser l’index glycémique de votre repas et de commencer par une crudité ou de l’accompagner d’une salade verte

Lorsque vous consommez des céréales, les choisir complètes car une partie des fibres qu’elles contiennent ralenti l’absorption des glucides. Il est intéressant d’introduire quinoa, sarrasin, châtaignes et patates douces. Ce sont des alternatives très intéressantes aux céréales raffinées, comme les pâtes, et aux fritures. Les légumineuses sont aussi une solution de choix à la place des céréales, puisqu’elles se placent dans les IG bas à moyen.

Aliments contenant des sucres à privilégier par classe d'aliment

Bien qu’il soit important de tenir compte de l’index et de la charge glycémique des aliments pour créer nos repas, ils ne doivent pas devenir les seuls indicateurs. Ils représentent seulement quelques-uns des nombreux mécanismes de digestion et d’assimilation du corps humain.

Tous les ingrédients ne contenant pas de glucides, comme la viande, les poissons et fruits de mer, les fromages, le beurre et les huiles ont un IG et une CG nuls. Cependant, ils peuvent quand même provoquer des pics d’insuline ou entraver le bon fonctionnement de cette hormone comme nous le verrons dans un prochain article sur le diabète.

Idées de recettes à index glycémique bas

4 idées de plats

– Galettes de sarrasin aux champignons de Paris

– Lentilles et légumes d’hiver en cocotte

– Riz basmati sauté aux légumes avec de la salade verte

– Soupe de céleri rave et pomme

3 idées de petit déjeuner

– Miam o fruit hivernal : Pour découvrir cette recette téléchargez mon livret gratuit « Une semaine de recettes végétales »

– Crème Budwig au yaourt de soja : 1 yaourt de soja, 200g de fruits frais, 2 cuillères à soupe de son d’avoine, 1 cuillère à soupe purée d’oléagineux ou huile végétale vierge, 1 cuillère à café de sirop d’agave (facultatif)

– Porridge de flocons d’avoine aux fruits frais et oléagineux (au cacao ou à la caroube pour les gourmands)

2 idées de collations

– Un ou deux fruits de saisons : 1 pomme, 2 kiwis, 2 clémentines, 1 pêche…

– Une poignée d’oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou, de pécan, d’Amazonie…

Qu’avez-vous appris grâce à cette série de deux articles?

Et vous, quelles sont vos recettes à faible index glycémique?

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