Différentes sources de lipidesLes lipides sont accusés de provoquer de nombreuses maladies et désagréments : maladies cardiovasculaires, obésité, fatigue, cancers, arthrite… Pourtant certains acides gras sont indispensables à notre survie et au bon fonctionnement de notre organisme. Alors comment faire le tri ?

Cette série d’articles détaille ce que sont les lipides, les différents types existants dans notre alimentation. Nous verrons aussi où on peut les trouver et surtout lesquels privilégier dans notre alimentation. Vous saurez quels aliments choisir pour protéger votre santé, être plus énergique, plus joyeux et de vous sentir bien dans votre corps.

Qu’est-ce qu’un lipide?

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. Ils sont composés de deux parties : une partie hydrophobe à un bout et une partie hydrophile (en général, elle représente seulement une petite partie de la molécule) à l’autre bout. De ce fait, les lipides ne sont pas solubles dans l’eau.

Les lipides sont généralement classés en huit catégories. Nous nous intéresserons seulement à trois d’entre elles : les acides gras, les glycérides et les stérols (cholestérol) qui sont les sources alimentaires de lipides.

Les acides gras

Lipides - acides grasUn acide gras est une molécule ressemblant à une chenille. La chaîne lipidique des acides gras est constituée uniquement d’atomes de carbone et d’hydrogène et la partie hydrophile est un groupement acide (COOH) qui est un acide faible.

Les acides gras peuvent avoir n’importe quel nombre d’atomes de carbone dans leur chaîne mais les plus courants vont de 4 à 24 carbones.

Chimiquement, il y a différents types d’acides gras : les saturés, mono insaturés et poly insaturés.

Liaisons chimiques simple double tripleLes liaisons entre les atomes de carbone peuvent être simple, double et même triple. Le carbone est comme une personne à quatre mains, il peut créer quatre liaisons. Lorsqu’un atome de carbone se lie avec un autre (comme quand deux personnes se tiennent par la main), ils mettent en commun un électron chacun, c’est une liaison simple. Ils peuvent aussi mettre en commun deux électrons chacun, ils se tiennent par deux de leurs quatre mains en même temps, pour former une double liaison.

Un acide gras saturé ne comporte que des liaisons simples dans sa chaîne carbonée. Un acide gras mono insaturé comporte une double liaison et un acides gras poly insaturé possède deux doubles liaisons ou plus.

Acide gras saturés

Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante.

Lipides - acides gras saturésLes acides gras saturés possédant moins de 16 atomes de carbone apportent de l’énergie, des calories et de la chaleur. Notre corps utilise les acides gras saturés contenant 16 à 18 atomes de carbone pour générer de l’énergie, construire les membranes des cellules ou produire des acides gras insaturés. Dans les membranes cellulaires, ils séparent physiquement les acides gras insaturés qui, sinon, risqueraient de réagir entre eux. Il peut aussi les stocker dans les tissus adipeux pour un usage futur.

Leur tendance à l’agglomération, due à leur structure chimique linéaire, les implique dans l’un des problèmes de santé public majeur lié à la nutrition : ils créent des plaquettes « collantes » qui forment aisément des caillots sanguins dans nos vaisseaux.

L’excès d’acides gras saturés dans l’alimentation favorise l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, la dépression et le diabète de type 2

Les graisses saturées élèvent le cholestérol et peuvent aussi faire grimper le taux de sucre sanguin. Lorsqu’elles sont en excès, elles peuvent rendre les membranes de nos cellules trop rigides ce qui empêche les globules rouges d’emprunter les petits vaisseaux sanguins entraînant un risque de caillot. Cela peut aussi entraver la réception de messages chimiques importants des cellules nerveuses et augmente ainsi les risques de dépression.

De plus, ils diminuent la quantité d’oxygène fournie à nos tissus ce qui les asphyxient en agglomérant les globules rouges. Ces derniers sont moins mobiles et leur capacité à apporter de l’oxygène aux cellules diminue.

En résumé, à cause de leur faible capacité de réaction, ils ne facilitent pas les réactions biochimiques essentielles de notre organisme. Leur excès favorise l’hypertension, les maladies cardiovasculaires, la dépression et le diabète de type 2.

Acides gras insaturés

Lipides - acides gras mono insaturéLes acides gras insaturés comportent une ou plusieurs doubles liaisons. Les atomes de carbone des doubles liaisons ne sont pas saturés par des atomes d’hydrogène ce qui permet à la portion de la molécule d’acide gras de réagir avec d’autres éléments comme l’oxygène, l’eau ou d’autres groupements chimique. Les bénéfices pour la santé des acides gras insaturés sont liés à cette capacité de réagir chimiquement.

Les acides gras insaturés ne sont pas linéaires. A cause de la double liaison il manque deux atomes d’hydrogène « en haut » de la molécule. Les deux atomes d’hydrogène restants se repoussent car ils ont tous les deux une charge positive. Cela crée une courbure de la molécule au niveau de la double liaison.

Lipides - acide gras polyinsaturéLorsqu’il y a plusieurs doubles liaisons (acides gras polyinsaturés), la molécule est courbée au niveau de chacune d’entre elles, comme vous pouvez le voir sur l’exemple ci-contre.

Acides gras essentiels

Acide alpha linoléique

Acide alpha linoléique

Dans la famille des acides gras polyinsaturés, on trouve les acides gras dits essentiels : l’acide alpha linoléique de la famille des omégas 3 et l’acide linoléique de la famille des omégas 6 (schémas ci-contre). Ils nous sont vitaux mais contrairement aux plantes, notre organisme n’est pas capable de les synthétiser. Il faut donc les apporter par notre alimentation. Nous verrons plus loin dans quels aliments les trouver.

Acide linoléique

Acide linoléique

Les acides gras essentiels participent à de nombreuses fonctions dans notre organisme. Ils sont impliqués dans la production d’énergie à partir de notre nourriture et dans son transport au sein de nos systèmes. Le corps peut aussi les brûler pour produire de l’énergie si les rôles vitaux de ces acides gras sont complétés. Ils favorisent la croissance, la vitalité et influent sur l’état mental.

Les oméga 3 et les omégas 6 sont les seuls acides gras essentiels, notre organisme ne sait pas les produire, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation

Notre corps est capable d’allonger et d’insérer des liaisons doubles supplémentaires dans les acides gras essentiels et insaturés. Les acides gras hautement insaturés ainsi créés possèdent des fonctions dans toutes nos cellules, et sont des éléments clés dans les tissus les plus actifs de notre corps : cerveau, organes sensitifs, glandes surrénales, gonades. Ces acides gras hautement insaturés attirent l’oxygène, aide à la génération de courants électriques et aide à transformer l’énergie lumineuse en énergie électrique puis en influx nerveux.

Ce sont aussi des composants de nos membranes cellulaires. Ils aident à retenir les protéines au sein des membranes par les forces d’attraction électrostatique de leurs doubles liaisons. Ils sont donc impliqués dans la circulation des éléments à l’intérieur et à l’extérieur de la cellule.

Pour remplir toutes leurs fonctions, les acides gras essentiels ont besoin de certaines vitamines et minéraux, ce sont les cofacteurs

Les acides gras essentiels, à cause leur forme courbée ne s’agglomèrent pas facilement, ils ont tendance à se disperser et ne sont pas « collants ». Grâce à cela, ils contribuent à apporter la fluidité nécessaire aux membranes de nos cellules.

Enfin, les acides gras essentiels jouent un rôle dans la division cellulaire. Ils stimulent et aident à contrôler le mouvement des chromosomes pendant la division cellulaire.

Les cofacteurs des acides gras essentiels

Pour répondre à certaines fonctions, l’acide linoléique et l’acide alpha linoléique doivent d’abord être convertis en dérivés d’acides gras essentiels ou en prostaglandines. Ces conversions nécessitent les vitamines B3, B6 et C et des minéraux : magnésium et zinc.

Cela signifie que la carence en un de ces 5 nutriments essentiels peut imiter les symptômes d’une carence en acides gras essentiels même si ces derniers sont apportés en quantité suffisante.

Ratio oméga 6/ oméga 3

Les omégas 3 ont des propriétés anti inflammatoires alors que les omégas 6, consommés en trop grande quantité favorise l’inflammation. Le ratio oméga 6/oméga 3 est donc important.

Dans le cerveau il est de 1/1. Dans nos tissus adipeux il est de 5/1 et de 4/1 dans le reste de nos tissus. Nos enzymes convertissent les omégas 6 quatre fois moins vite que les omégas 3. Pour avoir la même quantité convertie, le ratio dans notre alimentation devrait être de 4/1. Mais comme les omégas 6 favorisent l’inflammation, le ratio devrait être plus favorable aux omégas 3. De plus, les omégas 6 sont beaucoup plus présents dans notre alimentation occidentale que les omégas 3.

Conservation des acides gras essentiels

Les acides gras essentiels sont très fragiles. La lumière, l’air et la chaleur peuvent les détruire. Dans leur « emballage naturel » (sous forme de graines généralement), ces huiles peuvent parfois passer des années sans se dégrader.

Lorsqu’on extrait l’huile des graines, nous devons nous assurer que la lumière, l’air et la chaleur sont écartés depuis le pressage jusqu’à la consommation de l’huile.

La lumière, l’air et la chaleur détruisent les acides gras essentiels

La lumière est le pire ennemi des acides gras essentiels, elle produit des radicaux libres dans les huiles et accélère la réaction des huiles avec l’oxygène ce qui les fait rancir prématurément. Ces radicaux libres peuvent dégrader les acides gras essentiels en différents composants toxiques (aldéïdes, cétones par exemple) ou non. L’oxygène, même en l’absence de lumière, dégrade les acides gras essentiels. La chaleur, utilisée dans l’hydrogénation, la désodorisation, la friture détruit les acides gras essentiels en déformant les molécules de leur configuration naturelle cis en configuration trans (voir les lipides – partie 2).

Nous avons découverts les différents acides gras. Dans le prochain article de cette saga des lipides, nous parlerons des autres types de lipides présents dans notre alimentation.

Connaissiez-vous les différents acides gras?

Vous intéressez-vous à la composition en acides gras de vos aliments?

Dites-le moi dans les commentaires.