Voici le dernier article de la saga des lipides (si vous avez raté le début vous pouvez retrouver la partie1 et la partie 2) dans lequel je vais vous présenter la digestion des lipides, le lien entre glucides et lipides enfin mes recommandations sur la consommation de lipides dans notre alimentation.

Tout d’abord, rappelez-vous : Nous avons découvert les différents types de lipides présents dans notre alimentation, les acides gras (saturés, insaturés, essentiels, trans), le cholestérol et les triglycérides. Nous allons maintenant nous intéresser à comment notre corps les digère.

La digestion des lipides

processus de digestion des lipidesLa digestion des lipides commence dans l’intestin grêle. Le brassage des aliments par nos intestins mélange les aliments gras avec la bile produit par notre foie à partir du cholestérol et concentrée, puis stockée dans la vésicule biliaire.

La bille émulsifie les éléments gras, les éclate en petites gouttelettes, augmentant ainsi la surface exposée aux enzymes qui digèrent les lipides (les lipases). Ces enzymes sont produites par notre pancréas et sont déversées dans le bol alimentaire dans la première partie de l’intestin grêle (duodénum).

Les produits de la digestion : acides gras, mono glycéride, glycérol et cholestérol diffusent à travers les cellules de la muqueuse intestinale où elles sont ensuite réassemblées. La muqueuse intestinale produit des chylomicrons, qui sont de petits sacs de transports pour les lipides.

Ces sacs passent dans nos vaisseaux lymphatiques qui les envoient dans une grande veine proche du cœur. Les chylomicrons arrivent alors dans le flux sanguin pour être envoyés dans les différentes parties de notre corps.

Le lien entre glucides et lipides

Notre corps digère et absorbe les sources concentrées de sucres raffinés (sucre de table, pâtisseries, lait, soda, bière, sirop d’érable, miel) rapidement et les transforment en acides gras saturés. Les amidons peuvent aussi se transformer en acides gras saturés.

Les amidons sont des molécules de glucose liées les unes aux autres. On les trouve dans les produits céréaliers et les tubercules comme les pommes de terre.

Nos enzymes digestives, dissolvent les liens entre les molécules de glucose de l’amidon, le transformant progressivement en glucose, le premier carburant de nos cellules. Les amidons sont digérés plus lentement que les sucres raffinés. Cependant, les céréales raffinées (farine blanche, pâtes, riz blanc, amidon de maïs, céréales pour le petit déjeuner et tous leurs produits dérivés) sont vite digérées passent rapidement dans le flux sanguin (voir l’article sur les Glucides).

Les sucres et amidons raffinés sont assimilés rapidement et notre organisme les transforme en acides gras saturés

Elles auront une plus grande propension à se transformer en gras que les céréales complètes qui contiennent plus de fibres et sont ainsi réellement digérées plus lentement. De plus, les céréales complètes sont riches en minéraux et vitamines, cofacteurs qui permettent à notre corps de les brûler entièrement sous forme d’énergie.

Dans les produits contenant des sucres et/ou céréales raffinés, on trouve les sodas, gâteaux, cookies et tartes ; les bonbons, la majorité des jus de fruits et boissons en bouteilles, les crèmes glacées, les confitures, le ketchup et les desserts. De nombreux produits carnés et saucisses sont additionnés de céréales raffinées.

En pratique : Quelles sources de lipides privilégier?

En résumé, bien que les différents types de lipides soient utiles pour notre corps il est nécessaire d’en privilégier certains et d’en éviter d’autres. Les aliments riches en cholestérol et/ou en acides gras saturés ainsi que les acides gras trans. Ils doivent être consommés de façon occasionnelle ou réduits à un minimum. Il est même possible de ne pas les consommer.

Conseil n°1 : Éliminer les acides gras trans et limiter les aliments riches en cholestérol et/ou en acides gras saturés

Il s’agit de la viande, des produits laitiers, des œufs, des margarines, fritures, huiles désodorisées, du beurre de cacao, de l’huile de palme et des arachides comme les cacahuètes et de tous les produits les utilisant comme les gâteaux, tartes, quiches et autres crèmes glacées.

L’huile de coco fait exception grâce à sa haute teneur en acides gras à chaîne moyenne qui semble ne pas avoir les effets négatifs des acides gras saturés. Cependant, il convient de la consommer avec parcimonie, l’idéal étant de la substituer au beurre ou aux autres sources d’acides gras saturés. Sa stabilité à la température la rend idéale pour la cuisson.

En revanche, je vous conseille de privilégier les sources d’acides gras insaturés et plus précisément, d’acides gras essentiels, avec une préférence pour les produits riches en omégas 3.

Privilégier les aliments, sous leur forme brute, riches en acides gras essentiels en favorisant les omégas 3 au profit des omégas 6

Comme nous l’avons vu, les acides gras essentiels sont très fragiles, je vous recommande de les consommer sous leur forme brute : noix et graines entières plutôt que sous forme d’huile. Si vous consommez des produits animaux, les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, harengs) ou le saumon (de préférence bio d’Irlande ou le saumon argenté du Pacifique) et la truite sont les meilleurs candidats. Il est conseillé de les consommer cru (attention à la fraicheur) ou après une cuisson douce (ou courte) en évitant les fritures pour préserver leurs acides gras essentiels.

A vous de jouer

Incorporez une ou deux cuillères à soupe de graines de lin mixées dans vos purées, soupes et sauces (après cuisson pour éviter de dégrader leurs précieux omégas 3. Testez les purées d’oléagineux (amande, noisette, cajou) pour vos tartines. Ajouter des graines de chia dans vos smoothies. Essayez les sauces salades à base d’avocat.

Donnez-moi vos impressions dans les commentaires.

Et vous, quelles sont vos habitudes pour intégrer les acides gras essentiels dans votre quotidien ?