Pour faire suite à la série de deux articles sur les glucides (voir ici et ici), que je vous invite à consulter si vous ne l’avez pas déjà lue, nous savons maintenant que tous les produits sucrants ne se valent pas en termes de qualité nutritionnelle et effets sur le corps humain. Dans cet article, nous ferons un tour d’horizon des produits sucrants naturels. Je vous proposerai un comparatif entre ces différents produits ainsi que mes recommandations sur leur consommation. Vous pourrez alors choisir votre sucre avec discernement.

Dans la première partie, je vais vous présenter 7 alternatives naturelles au sucre blanc avec leurs avantages et inconvénients.

Le sirop (ou nectar) d’agave

Agave bleue à partir de laquelle on produit le sirop d'agaveLe sirop d’agave est extrait de la sève de cactus, les agaves, qui ressemblent à la famille des Aloé-vera et aux yuccas. Les agaves poussent principalement au Mexique où ils étaient déjà utilisés au temps des Aztèques.

La production du sirop d’agave comporte plusieurs étapes. Tout d’abord, on extrait le jus du cœur de l’agave lorsque celle-ci a entre 7 et 10 ans. Ce jus est filtré puis chauffé à basse température afin d’hydrolyser les glucides en sucres, notamment l’inuline qui est un polymère du fructose. Il est ensuite concentré en un sirop liquide. L’hydrolyse de l’inuline se fait soit à l’aide d’un acide soit par l’action d’une enzyme.

Signe plusRiche en fer, calcium et potassium, le sirop d’agave est 40% plus sucrant que le saccharose tout en étant moins calorique et son effet sur la glycémie est faible. En effet, son index glycémique est environ trois fois plus bas que celui du miel et quatre fois plus bas que celui du sucre blanc.

Signe moinsCompte tenu de sa forte teneur en fructose, consommé en grande quantité le sirop d’agave peut favoriser l’élévation du taux de triglycérides dans le sang et diminuer la sensibilité à l’insuline. Ces deux éléments étant des facteurs de risque du diabète.

Le sucre de coco

Sucre de fleur de coco à faible indice glycémiqueLe sucre de coco ou plutôt de fleur de coco est originaire d’Asie du Sud-Est. En général, il est produit aux Philippines.

On l’élabore à partir de la sève des fleurs d’un cocotier, le Coco Nucifera, que l’on évapore. On récolte ensuite le sucre. Certains cocotiers peuvent produire jusqu’à 25 kilos de sève par jour.

Signe plusLe sucre de coco a de nombreux atouts : un index glycémique bas, une richesse en minéraux comme le potassium, le zinc et le fer. Il a une saveur très agréable et une utilisation aisée puisqu’il se présente en poudre comme du sucre classique. Son pouvoir sucrant est deux fois plus fort que celui du saccharose.

Signe moinsNéanmoins, comme le sirop d’agave, le sucre de coco est très riche en fructose. Lorsqu’il est concentré et consommé en grande quantité, le fructose est hyper triglycémiant et pourrait contribuer à la prise de poids et au syndrome métabolique. Ce dernier est un état qui annonce souvent des maladies comme le diabète ou les maladies cardiovasculaires.

Sucre de canne intégral : rapadura, muscovado

Sucre complet ou intégral, rapadura, muscovadoLe sucre de canne intégral est non raffiné et non cristallisé. On l’obtient en évaporant l’eau de la canne à sucre pressée. De couleur brune, il a un goût prononcé de caramel et de réglisse, parfois de vaille et s’accommode bien en pâtisserie ou pour sucrer les boissons chaudes.

Le sucre intégral se trouve sous différentes appellations. Les plus connues étant « Rapadura », nom d’origine Brésilienne, déposé comme marque par Rapunzel et muscovado.

Signe plusComme il conserve toute sa mélasse, c’est un produit riche en acides aminés et en minéraux tels que le magnésium, le phosphore et le fer ce qui diminuerait le risque de carie. Cette richesse en micro nutriments permet à l’organisme de ne pas puiser dans ses réserves afin de métaboliser le saccharose qui le compose à 95%. De plus, sa densité calorique est 20% inférieure à celle du sucre blanc.

Signe moinsSon index glycémique, élevé, est identique à celui du sucre blanc et consommé en grande quantité il provoque des pics de glycémie et stimule la sécrétion d’insuline.

La mélasse noire

Mélasse noire, produit sucrant riche en antioxydants, vitamines et minérauxIssue de l’extraction du sucre de la canne à sucre, la mélasse noire est un liquide épais, brun foncé, résidu du raffinage du sucre, jusqu’à présent utilisée principalement pour production d’alcool comme le rhum industriel. Elle a un goût prononcé rappelant celui de la réglisse. Autrefois vendue comme un sucre bas de gamme, elle arrive sur le devant de la scène.

Signe plusLa mélasse noire, non raffinée, est très riche en minéraux particulièrement en calcium, potassium et magnésium, mais aussi en fer et cuivre. De ce fait elle est alcalinisante et contribue ainsi à l’équilibre acido-basique de notre organisme. Elle possède un autre atout santé, sa très forte teneur en anti oxydants, qui dépasse de très loin tous les autres produits sucrants, naturels ou de synthèse, à l’exception du sucre de datte (et de la datte elle-même).

Signe moinsSon index glycémique est équivalent à celui du sucre blanc. Les deux tiers des sucres qui la composent sont du saccharose, le dernier tiers se répartissant entre fructose et glucose.

Le miel

Miel qui possède des vertus antibactériennes et antiseptiquesProduit naturellement par les abeilles à partir du nectar des fleurs, les sucres qui composent le miel sont le glucose et le fructose en quantité variable. Plus il est liquide plus il est riche en fructose. Au contraire, s’il a tendance à cristalliser, le miel sera plus riche en glucose.

A noter qu’à l’extraction, le miel est liquide et cristallise plus ou moins vite. Pour ralentir le processus de cristallisation, le miel est parfois chauffé au-delà de 40°C. Cependant, ce traitement lui fait perdre une partie de ses qualités nutritionnelles.

Signe plusLe miel a des vertus antibactériennes grâce à un pH bas et à sa grande viscosité qui limite la dissolution de l’oxygène.   Il possède aussi des propriétés antiseptiques et peut être utilisé en application locale pour la cicatrisation de certaines plaies. Son pouvoir sucrant est légèrement supérieur à celui du sucre.

Signe moinsSon indice glycémique varie donc fortement en fonction du type de miel. Il est de 32 pour le miel d’acacia (riche en fructose) et de 80 pour le miel mille fleurs (riche en glucose).

Le sirop d’Érable

Sirop d'érable riche en manganèse, zinc, calciumLe sirop d’érable fait partie intégrante de la culture Québécoise. Il est produit à partir de la sève de l’Érable, récoltée au printemps qui est ensuite concentrée par évaporation. Il faut 40L de sève pour obtenir un litre de sirop.

 

Son pouvoir sucrant est légèrement supérieur au sucre blanc bien qu’il soit composé majoritairement de saccharose.

Signe plusLe sirop d’érable contient du manganèse, du zinc, du calcium, du magnésium et du phosphore. Il est légèrement moins calorique que le sucre blanc.

Signe moinsSon index glycémique, compris entre 55 et 65, reste élevé même si il est un peu plus faible que celui du sucre blanc.

Les fruits séchés

Les dattes peuvent être utilisées pour sucrerLes fruits séchés comme les dattes, les raisins secs ou encore les figues séchées ou les bananes séchées peuvent servir de produit sucrant. On peut les ajouter mixés ou en morceaux dans les gâteaux, compotes, smoothies en remplacement du sucre de table.

Les dattes séchées, avec 70g de sucres pour 100g, sont particulièrement intéressantes pour cet usage. Il existe aussi de la pâte de dattes et même du sucre de dattes (dattes séchées puis réduites en poudre).Les raisins secs peuvent remplacer le sucre blanc dans certaines préparations

Les raisins secs ont une teneur en glucides de 66g pour 100g et les figues séchées de 57g pour 100g. On peut aussi utiliser la banane séchée, qui possèdent la plus grande concentration en glucides de 81g pour 100g.

Signe plusLes dattes, ou plus précisément le sucre de dattes est de très loin le produit sucrant le plus riche en anti oxydants. Elles sont riches en vitamines B et C et en minéraux comme le cuivre, le zinc et le magnésium. Ce sont, de plus, une bonne source de fibres.

Signe moinsLeur indice glycémique se situe entre 55 et 65, valeurs légèrement inférieures au sucre de table.

Dans la deuxième partie de cet article, vous découvrirez deux édulcorants naturels pour remplacer le sucre de table.

Quel est votre produit sucrant préféré?

Par quoi remplacez-vous le sucre de table dans vos yaourts, dans vos boissons, dans vos gâteaux?