Après avoir passé en revue 7 alternatives naturelles au sucre blanc, dans cette deuxième partie, nous découvrirons ensemble deux édulcorants. Je partagerai ensuite avec vous un comparatif de tous les produits sucrants présentés (cliquez sur ce lien pour accéder à la première partie de l’article) ainsi que mes recommandations concernant leur utilisation.

La stévia

stévia, plante édulcorante remplaçant le sucre blancLa stévia provient d’un arbuste d’Amérique du Sud dont les feuilles ont un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du saccharose.

Le sucre blanc dans les boissons chaudes peut être remplacé par un quart de cuillère à café de stévia. Elle peut être utilisée dans les pâtisseries sans toutefois dépasser les 200°C.

 

Signe plusElle est non calorique (grâce à la présence de stéviocide), elle n’est pas métabolisée, elle ne fermente pas et ne provoque aucun effet glycémiant. Elle est donc idéale pour les personnes diabétiques.

Signe moinsAttention, les stéviocides présents dans la stévia sont sans danger mais des bactéries dans nos intestins les transforment en stéviol, qui lui est toxique. L’OMS a défini comme limite de sécurité pour le stéviol la quantité maximale de 4 mg/kg.

Si l’on utilise la stévia pour sucrer l’ensemble de notre alimentation, cette limite risque d’être dépassée. Néanmoins, tant que vous vous contentez de l’utiliser pour sucrer jusqu’à deux boissons par jour avec vous êtes sûr de ne pas dépasser cette valeur.

Le xylitol de bouleau

le xylitol est extrait du bouleauLe xylitol est un polyol issu de certains végétaux. On l’extrait principalement de l’écorce de bouleau. Couramment utilisé dans les pays scandinaves, il est peu connu en France. Malgré cela, on le trouve assez facilement en grande surface dans les rayons diététiques.

Il se présente sous la forme d’une poudre blanche qui possède le même pouvoir sucrant et le même goût que le sucre de table.

Lorsqu’on l’utilise dans des préparations cuites, il faut noter que son pouvoir sucrant augmente de 30 à 50%.

Son goût est proche du sucre de table avec de la fraîcheur en plus, il est employé dans la fabrication de certains bonbons et chewing-gum.

Signe plusIl a l’avantage d’être moins calorique et de ne pas provoquer de caries car il n’est pas acide et ne modifie pas le pH de notre bouche. Son index glycémique est très bas.

Néanmoins, il est peu digeste et est susceptible de provoquer ballonnements et Signe moinsdiarrhées. Il est donc conseillé de le consommer à petites doses uniquement.

Comparaison des alternatives au sucre blanc proposées

Tableau comparant 7 alternatives naturelles au sucre blanc ainsi que deux édulcorants

IG = index glycémique

Rappel l’index glycémique (IG) d’un aliment correspond à la rapidité avec laquelle les sucres qu’il contient passeront dans le sang sous forme de glucose.

Attention, lorsque vous remplacez le sucre blanc par un sucrant liquide, il est nécessaire d’ajuster en diminuant la quantité des autres éléments liquide de la recette pour conserver la même texture.

Le goût de la préparation varie en fonction du produit utilisé, surtout avec la mélasse et dans une moindre mesure avec le sucre complet. Le sirop d’agave et le sucre de coco sont plus neutres. Je vous conseille de faire des essais en remplaçant progressivement une partie du sucre par le produit choisi ou bien d’utiliser deux produits différents, par exemple moitié mélasse, moitié sucre de coco.

Mes recommandations

Les produits sucrants sont des sources de glucides particulièrement concentrées, à l’exception des édulcorants. Le saccharose et le glucose font grimper la glycémie sanguine alors que le fructose concentré augmente le taux de triglycérides. Il est donc nécessaire de limiter leur usage afin de se prémunir contre les maladies engendrées par une consommation trop élevée tel que le diabète.

Les édulcorants apportent un goût sucré sans faire grimper la glycémie, cependant ils ont l’inconvénient d’habituer notre palais à la saveur sucrée et ils induisent la libération des mêmes neurotransmetteurs que lorsque nous consommons du sucre.

« Le goût est un sens évolutif »

Le goût est un sens évolutif, en diminuant progressivement l’intensité de la saveur sucrée dans votre alimentation, celui-ci s’adaptera et vous apprécierez tout autant les plats ainsi allégés. Passé un certain temps, il y a de forte chance pour que les préparations comme les pâtisseries de votre boulanger ou celles du supermarché vous paraissent bien trop sucrées !

Mon premier conseil est de réduire systématiquement d’un tiers la dose de sucre dans toutes vos préparations. Au bout d’un moment, il vous sera peut être possible de réduire de nouveau les quantités. Pour ma part, j’ai diminué de 50 à 70% la quantité de sucre dans mes préparations.

Deuxièmement, variez les produits sucrants afin de répartir l’apport en sucres simples entre saccharose/ glucose et fructose. Cela vous permettra de varier aussi les goûts entre sucre intégral, sirop d’agave, miel, sucre de coco ou encore sirop d’érable.

Astuce : utilisez deux produits sucrants différents dans votre recette pour équilibrer l’apport en glucose et en fructose. Par exemple, remplacez 200g de sucre blanc par 50g de sucre intégral et 50g de sucre de coco.

Enfin, je vous conseille de privilégier les fruits séchés et la mélasse noire car ce sont ceux qui apportent le plus d’éléments nutritifs favorable à la santé, principalement grâce à leur teneur bien plus élevée en antioxydants que le reste des produits que je vous ai présenté.

En bref

1) Rééduquez votre goût : réduisez progressivement les quantités de sucre et le goût sucré de vos préparations

2) Variez les produits sucrants

3) Privilégiez les fruits séchés et la mélasse noire pour leur apport en antioxydants

L’ensemble des produits sucrants présentés dans cet article se trouvent en magasins bio ou diététiques et certains ont déjà leur place dans les rayons des supermarchés. Il en existe de nombreux autres mais on ne les trouve pas toujours aussi facilement que ceux que je vous ai présentés.

Remplacez le sucre par des dattes mixées ou de la mélasse dans votre prochain gâteau et dites-moi ce que vous en avez pensé dans les commentaires!

Avez-vous des difficultés à manger moins sucré ?