Après avoir lu cet article, vous aurez une vue générale sur les protéines dans notre alimentation et vous saurez repérer les fausses informations circulant à leur sujet.

La question de nos besoins en protéines et de leur origine est un sujet qui fait couler beaucoup d’encre. Alors, quels sont les éléments qui nous permettent d’estimer nos besoins en protéines ? Quelle est l’origine de cette tendance en faveur des protéines animales et est-elle justifiée ? C’est ce que nous allons voir dans cette article.

Les protéines, ou plutôt les acides aminés qui les composent, sont indispensables à notre organisme. Actuellement les protéines d’origine animale sont souvent mises en avant par rapport aux protéines végétales. Une des première questions que l’on me pose lorsque j’annonce que je ne consomme ni viande, ni poisson est : « Tu n’as pas peur de manquer de protéines ? »

Avant de répondre à cette question voyons ce qu’est une protéine et quel est leur rôle dans notre organisme.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaines d’acides aminés, appelés peptides. On parle en général de protéine lorsque la chaine contient au moins quarante acides aminés.

Toutes les protéines de tous les être vivants connus ne sont constitués (à quelques exceptions près) que de vingt deux acides aminés différents. Sur vingt-deux, dix-neuf ne contiennent que quatre éléments chimiques : carbone, hydrogène, oxygène et azote, deux contiennent en plus un atome de souffre et un acide aminé assez rare contient un atome de sélénium.

Lorsque nous mangeons les protéines, le processus de digestion désassemble les protéines pour les réduire sous leur forme primitive d’acides aminés. Puis notre organisme ré assemble ces vingt-deux acides aminés afin de fabriquer les protéines nécessaires à notre métabolisme.

Pour les systèmes métaboliques engagés dans la production de protéines et la réparation des tissus, que les acides aminés proviennent de protéines animales ou végétales est sans importance

Sur les vingt-deux acides aminés qui constituent les être vivants, huit sont dits essentiels pour l’homme. L’organisme ne peut pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Il s’agit de : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Pour les nourrissons il faut rajouter l’histidine. Deux autres acides aminés, la cystéine et la tyrosine sont « conditionnellement essentiels » car ils sont produits à partir d’acides aminés essentiels.

Cela signifie que notre corps est capable de fabriquer à partir d’autres éléments les onze acides aminés restants.

Quel est le rôle des protéines ?

Les protéines sont des éléments essentiels pour la cellule. Elles sont un peu comme les briques d’un mur pour une maison. Elles peuvent avoir différents rôles :

  • Structural : elles participent à l’architecture de la cellule. Elles jouent un rôle essentiel dans les liaisons entre les structures de l’organisme et le maintien de la résistance de certains tissus (exemple : kératine dans les cheveux).
  • Enzymatique : elles modifient la vitesse de presque toutes les réactions chimiques (en la multipliant par au moins un million) de la cellule sans être transformées dans la réaction. Par exemple, l’ADN polymérase est une protéine qui entre en jeu dans les processus de copie de l’ADN.
  • Régulateur : elles contrôlent l’activité d’autres protéines et l’expression des gènes.
  • Immunitaire : certains anticorps, comme les immunoglobulines, sont des protéines très spécialisées qui reconnaissent et neutralisent les bactéries, les toxines et certains virus en se liant avec ces substances ou agents étrangers.
  • Hormonal : Elles contribuent notamment à la régulation du métabolisme, de la croissance et du développement. L’insuline ou l’hormone de croissance sont des protéines.
  • Moteur : Elles participent au transport des molécules comme l’oxygène avec l’hémoglobine. D’autres protéines servent au transport du fer, du cholestérol et d’autres substances.
  • Stockage : elles permettent la mise en réserve d’acides aminés pour pouvoir créer d’autres protéines.

Quels sont nos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines et donc en acides aminés varient au cours de la vie. C’est au début de notre vie, lorsque nous sommes bébés que ces besoins sont les plus importants car le corps est en pleine construction, il a besoin de nombreuses « briques » pour construire sa maison. Il est alors intéressant de regarder la composition en protéines et en acides aminés du lait maternel pour définir les besoins d’un adulte déjà « construit ».

Le lait maternel contient environ neuf à douze grammes d’acides aminés par litre, répartis en trois classes : protéines, enzymes et acides aminés libres. Les protéines représentent environ dix grammes par litre, les acides aminés libres un à deux grammes par litre.

Si l’on parle en termes d’apport calorique comme cela se fait dans le domaine de la nutrition, les protéines et acides aminés représentent six pourcent des apports caloriques du lait maternel. Les lipides (graisses) représentent cinquante pourcents et les glucides (sucres) quarante-quatre pourcents des calories apportées par le lait maternel.

A la période de notre vie où nous en avons le plus besoin, les protéines représentent seulement 6% de l’apport calorique de l’aliment naturel prévu pour l’être humain

Intéressons-nous maintenant aux besoins en protéines de l’adulte. Selon le rapport commun de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) et l’ONU (Organisation des nations unies), les apports en protéines varient en fonction de la tranche d’âge et du niveau d’activité physique.

Prenons l’exemple d’un adulte de 70 kg entre 18 et 29 ans ayant un niveau modéré d’activité physique. L’apport journalier en protéines recommandé est de 0.66 grammes par kilo de poids et l’apport calorique recommandé est de 183 kJ (kilo joules)/kg de poids. A partir de ces éléments on peut calculer le pourcentage calorique que doivent représenter les protéines.

On découvre alors que ce pourcentage est de 6% (voir le détail du calcul dans l’encadré). Il apparait donc clairement que les recommandations officielles pour l’apport en protéines, comme celles de l’AFSSA (Agence Française de sécurité sanitaire des aliments), qui sont de 11 à 15% de l’apport calorique total, sont surévaluées.

Calcul du pourcentage calorique des protéines pour les apports journaliers recommandés

Homme entre 18 et 29 ans, 70 kg, activité physique modéré Apports journaliers recommandés

– 0.66 g de protéine/kg de poids

– 183 kJ/kg (soit 43.7 kcal)

70 kg x 0.66 g de protéine/kg = 46.2 g de protéines

70 kg x 183 kJ/kg = 12810 kJ = 3060 kcal

1 g de protéine = 4 kcal

46.2g de protéines x 4 kcal/g = 184.8 kcal 100 x 184.8/3060 = 6% de protéines

Il faut savoir que les besoins en protéines augmentent chez les sportifs car elles aident à la restauration des fibres musculaires en assurant la réparation des micro-lésions des tissus entraînées par les chocs et l’effort intense.

Cependant, dans les pays industrialisés, la carence en protéines est très peu probable. Comme le souligné Frances Moore Lappe, célèbre chercheur en nutrition «  il est très difficile de composer des repas répondant aux besoins en calories d’un adulte actif qui soient déficients en protéines, même lors d’expériences visant ce déficit ». Autrement dit, si vous vous nourrissez en correspondance avec vos besoins caloriques, vous ne manquerez pas de protéines !

Dans la deuxième partie de cet article, nous verrons quelles sont les différentes sources alimentaires de protéines et je vous donnerai mes recommandations pour bien choisir les aliments contenant des protéines.