Dans la première partie de l’article, vous aviez découvert ce que sont les protéines et j’avais présenté des éléments permettant d’évaluer nos besoins en acides aminés (et donc en protéines). Nous allons maintenant nous intéresser aux processus de digestion et d’assimilation des protéines.

La digestion des protéines

Etapes de la digestion des protéinesLa digestion des protéines se fait dans l’estomac, grâce à une enzyme : la pepsine. Cette enzyme est active à un pH de 2-3 c’est pour cela que notre estomac sécrète de d’acide chlorhydrique. Elle assure 10 à 20% de la digestion des protéines en les réduisant en gros polypeptides.

La digestion se poursuit dans l’intestin grêle où d’autres enzymes, produites par le pancréas dégradent les gros polypeptides en peptides et petits polypeptides.

Elle n’est pas toujours complète à ce stade, deux tiers sont absorbées sous la forme d’oligopeptides (jusqu’à trois acides aminés) et le dernier tiers sous forme d’acides aminés libres.

Les oligopeptides sont dégradés en acides aminés après leur passage dans les cellules de l’intestin grêle, les entérocytes.

L’assimilation des acides aminés

Après avoir pénétré la paroi intestinale, les acides aminés absorbés se mélange à d’autres acides aminés provenant de la dégradation des protéines corporelles pour former le pool d’acides aminés. L’organisme pioche dans ce pool les acides aminés dont il a besoin pour synthétiser les protéines qui lui manquent. Ces acides aminés peuvent aussi être utilisés pour produire du glucose, c’est la néoglucogenèse, ou bien des acides gras. Une grande partie de la synthèse protéique est réalisé dans le foie.

Chaque jour, 300 à 400g des protéines de l’organisme sont renouvelées, ce qui représente 3 à 4% du stock total. Il faut savoir que notre organisme recycle les débris tissulaires en acides aminés pour ensuite reformer de nouvelles protéines.

Contrairement aux glucides et aux lipides, les protéines ne peuvent pas être stockées dans le corps en grande quantité. Le seul « petit » stockage est le pool d’acides aminés au niveau du foie. Si notre consommation de protéines est supérieure à nos besoins, les acides aminés excédentaires sont dégradés et excrétés sous forme d’urée, qui contient 3 à 4 pourcents d’ammoniac, par les reins.

Le corps utilise les acides aminés et non les protéines directement pour se construire. Au cours de la digestion, les protéines sont découpées d’abord en peptides (chaines d’acides aminés plus courtes que les protéines) puis en acides aminés. Ces acides aminés ainsi que les oligopeptides (petits peptides) seront ensuite absorbés et transportés par le sang jusqu’aux organes et tissus de l’organisme. Au final, nos besoins en protéines sont sous-tendus par nos besoins en acides aminés. Regardons alors les différentes sources d’acides aminés dans notre alimentation.

Les sources de protéines et d’acides aminés (dans quels aliments les trouve-t-on ?)

La plupart du temps, on s’intéresse seulement aux sources de protéines et on parle rarement des acides aminés. On distingue deux types de protéines, selon leur source, animale ou végétale. Les protéines animales sont communément réputées pour être de meilleure qualité que les protéines végétales. Cette affirmation est souvent mal comprise.

Les acides aminés sont identiques quelque soit la source de protéine. Ce qui diffère entre ces deux types de protéines est la proportion entre les différents acides aminés essentiels.

Les légumineuses et céréales sont de bonnes sources de protéines

Les protéines animales ont une composition en acides aminés essentiels proche de celle des tissus humains. Cela parait logique, étant donné que dans les deux cas il s’agit de chair animale. Or, manger des protéines contenant les mêmes proportions d’acides aminés que nos tissus n’a aucun intérêt médical démontré à ce jour. De nombreux animaux, comme le gorille, ne consomme pas ou peu de protéines animales et ont une musculature développée.

Sur le même thème, on lit souvent (notamment sur le site du PNNS) que les légumineuses et les céréales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En consultant les tables de composition chimique des aliments, on constate que c’est une affirmation erronée. En réalité, certaines céréales et légumineuses possède un acide aminé dit limitant, c’est-à-dire qu’il n’est pas présent en quantité suffisante pour répondre aux apports recommandés si on consommait seulement cet aliment comme source de protéine. Cependant, ce n’est pas le cas de toutes les céréales et légumineuses. Par exemple, les haricots blanc, le sarrasin, le soja ou encore les pois chiche et la pomme de terre n’ont pas d’acides aminés limitant.

Les légumes sont riches en protéines

L’Aprifel (Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes frais) a analysés divers fruits et légumes du point de vue nutritionnel. Plus particulièrement, 42 légumes ont été passés en revue. Les quantités de ces légumes pour 100 kcal vont de 23 à 180 g avec une moyenne de 64 g. Selon les recommandations officielles (11 à 15% des apports caloriques doivent venir des protéines) chaque tranche de 1000 kcal devrait apporter entre 27.5 et 37.5 g de protéines. Sur les 42 légumes étudiés, seules les pommes de terre et les carottes se situaient en dessous de ces valeurs. On constate alors qu’une alimentation exclusivement végétale répond parfaitement aux besoins protéiques de l’être humain. Rappelons que le calcul présenté ci-dessus a été réalisé avec un apport calorique protéique surévalué.

En résumé, bien qu’on trouve effectivement des protéines dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ce ne sont pas les seules sources puisque les légumineuses, les céréales et les légumes en contiennent aussi des quantités permettant de répondre aux besoins de notre organisme.

Voici quelques valeurs indiquant la teneur en protéines de quelques céréales et légumineuses principalement :

Aliment Kcal/100g Protéines(g/100g) Protéines (g/1000 Kcal)
Avoine 374 16.89 43.42
Blé 335 12.34 36.87
Millet 378 11.02 29.15
Quinoa 374 13.10 35.03
Riz 364 7.08 19.45
Haricots 339 21.70 64.05
Lentilles 349 25.38 72.71
Pois chiches 364 19.30 53.02
Soja (tofu) 131 11.83 90.55
Pois cassés 341 24.55 71.99
Fenugrec 323 23.00 71.21
Amandes 37

Source : http://www.vegetarisme.fr/comment-devenir-vegetarien/alimentation-equilibree/proteine-vegetale/

En pratique : quelles protéines choisir ? Animales ou végétales ?

Les protéines animales, notamment celles de la viande, sont dures à digérer car leurs structures sont très complexes et sont accompagnées de gras saturés. Elles n’apportent ni de fibres, ni d’antioxydants. Elles font partie des éléments qui acidifient l’organisme favorisant l’apparition de nombreux troubles. En effet, le métabolisme des protéines libère des purines, des acides organiques, de l’ammoniac et de l’acide urique. Notre corps a une capacité limitée à éliminer tous ces déchets. Par exemple, il n’est capable d’éliminer que 0.5 gramme d’acide urique par jour et une tranche de viande de taille moyenne en contient 0.9 gramme.

Par ailleurs, les protéines animales, contrairement à leurs homologues végétales, déclenchent la production de l’IGF1. C’est le facteur de croissance le plus important et le plus puissant dans notre organisme mais aussi ce dont ont besoin les cellules cancéreuses pour se multiplier.

Au vu de tous les éléments présentés ci-dessus, ma première recommandation est de limiter  la consommation de protéines animales et principalement la viande. Compte tenu des informations actuellement en ma possession, je vous conseille, si vous en consommez, une fréquence d’une à deux fois par semaine.

Tant que votre apport calorique est suffisant, vous ne risquez pas d’être en carence protéique, même si vous êtes végétarien ou végétalien

Tout naturellement, ma deuxième recommandation est de vous tourner vers des sources végétales de protéines. Comme nous l’avons elles sont nombreuses : légumes, légumineuses, céréales, oléagineux…

Enfin, concernant les quantités, il faut savoir que tant que votre apport calorique est suffisant, la carence protéique est quasiment impossible ! Le problème actuel est, au contraire, un excès de protéines. Les études sur les végétariens et végétaliens montrent que les personnes choisissant ce type d’alimentation atteignent (et dépassent) les apports journaliers recommandés en protéines.

Pour finir, je voudrais rappeler qu’il est particulièrement important de garder en tête lorsqu’on choisit nos aliments que ceux-ci sont des ensembles. Lorsqu’on mange de la viande, on ingère non seulement des protéines mais aussi des graisses saturées qui en trop grandes quantités favorisent les maladies cardio-vasculaires. A l’inverse, lorsqu’on choisit des aliments végétaux pour obtenir les protéines, on consomme aussi des fibres et les phyto nutriments qu’ils contiennent. C’est dans cet esprit que le président du département de nutrition de l’université d’Harvard, Dr Walter Willet, recommande, comme moi, que nous insistions sur les sources de protéines végétales plutôt qu’animales.

Et vous quelles sources de protéines privilégiez-vous au quotidien?

Saviez-vous que les légumes étaient si riche en protéines?