Aujourd’hui je vais aborder un sujet exclusivement féminin puisque je vais vous parler du syndrome prémenstruel. Je vais vous raconter comment j’ai vaincu les symptômes du syndrome prémenstruel nombreux et violents que je subissais depuis la puberté et qui étaient un véritable handicap. Mais avant cela nous verrons comment l’alimentation peut vous libérer à la fois des douleurs, des sautes d’humeurs, des déprimes et de tous les autres symptômes désagréables que de nombreuses femmes subissent avant l’arrivée de leur règles.

Le syndrome prémenstruel touche entre 40% à 75% des femmes au cours de leur vie. C’est un ensemble de symptômes physiques et psychiques qui interviennent cycliquement par rapport aux règles. Sa durée varie en moyenne entre quelques jours et deux semaines. Plus de 150 symptômes différents lui sont associés dont : sautes d’humeurs, dépression, hyper émotivité, agressivité, maux de tête, douleurs abdominales, rétention d’eau, seins douloureux, baisse de la libido ou encore envie de sucre et prise de poids.

Les douleurs du syndrome prémenstruel sont causées par l’inflammation. Des médicaments anti inflammatoires comme l’ibuprofène soulagent les douleurs dans plus de deux tiers des cas. D’autre part, une des origines du SPM semble être l’augmentation du taux d’œstrogènes dans le sang due, notamment, à une mauvaise élimination de ceux-ci par le foie.

Les recommandations alimentaires pour lutter contre le SPM généralement diffusées sont relativement succinctes. Diminution des sucres rapides, du sel et évitement des excitants (café, thé, alcool, boissons à base de cola).

En creusant un peu plus, on découvre que d’autres ajustements de notre alimentation peuvent avoir un réel impact et soulager voire éliminer durablement le syndrome prémenstruel.

Traitement nutritionnel de Guy E. Abraham

Le nutritionniste Guy E. Abraham a proposé un traitement nutritionnel pour lutter contre les symptômes du syndrome prémenstruel. Une vaste étude a étudié l’effet sur le SPM obtenu par le suivi de ses recommandations pendant trois mois. Des améliorations significatives ont été rapportées par 95% des femmes de cette étude[1]

Les recommandations de Guy E. Abraham sont les suivantes

  1. Réduire la consommation de sucres raffinés, en plus de favoriser les hypoglycémies réactionnelles, ils favorisent la fuite du magnésium dans les urines. Or ce minéral, est un allié de choix contre l’anxiété, le stress, les variations d’humeur. En outre, une alimentation riche en sucre a été associée à un taux élevé d’œstrogènes.
  2. Réduire la consommation de produits laitiers. En effet, une ingestion importante de calcium limite l’absorption du magnésium. En plus d’être bon pour le moral, le magnésium réduit l’inflammation et donc les douleurs menstruelles.
  3. Diminuer le sel qui, par sa teneur en sodium, favorise l’œdème (rétention d’eau) et peut causer des ballonnements et une sensibilité des seins.
  4. Diminuer les matières grasses animales (beurre, fromage, viandes, œufs…). Ce sont majoritairement des graisses saturées qui favorisent l’inflammation et donc les douleurs.
  5. Diminuer les protéines animales. Il a été constaté que les femmes souffrant de SPM en consommaient plus que celles qui n’en souffraient pas et choisissaient des sources végétales de protéines.
  6. Privilégier les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes et les légumes, qui régulent le taux de sucre sanguin.
  7. Assurer un bon apport en acides gras essentiels car ils jouent un rôle important dans la fabrication et la répartition de nos hormones. Ils sont notamment les précurseurs des prostaglandines, hormones clés dans la lutte contre les symptômes du syndrome prémenstruel, principalement ceux liés à l’humeur.

Les vitamines, minéraux et nutriments phare dans la lutte du SPM

Le magnésium

Comme nous l’avons vu dans les recommandations de Guy E. Abraham, le magnésium est un minéral déterminant pour combattre le syndrome prémenstruel. Il est nécessaire d’en consommer mais aussi d’en absorber suffisamment. Les graines de courges, les oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes) et les légumineuses sont riches en magnésium. A ceux-là, on peut ajouter les légumes verts, le sarrasin, l’avoine, les graines de lin, de sésame, la mélasse, les fruits séchés, la banane ou encore l’avocat.

Le calcium

Diverses études mentionnent les effets positifs du calcium. Il participe à l’équilibre nerveux du système hormonal et un apport régulier diminue les douleurs du syndrome prémenstruel.

Le calcium laitier a un taux d’absorption de 32% inférieur à celui des choux, par exemple. De plus, les produits laitiers sont des aliments acidifiants. Lorsque le pH (le taux d’acidité) du sang diminue suite à la consommation de produits acidifiants, notre organisme va puiser dans ses réserves minérales (os, cartilages, dents…) pour rétablir l’équilibre nécessaire à une bonne santé.

Compte tenu de ces éléments et des recommandations précédentes au sujet des produits laitiers, il semble pertinent de privilégier le calcium végétal. Les crucifères (choux, brocolis) sont intéressants car le calcium qu’ils contiennent est très bien assimilé (40 à 60%). Le soja, les amandes, les haricots secs, les fruits séchés et les oranges sont aussi de bonnes sources.

La vitamine D

Une étude randomisé en double aveugle avec groupe de contrôle placebo a été conduite pour tester l’effet sur le syndrome prémenstruel d’une dose de vitamine D élevée administrée en une seule prise. Les femmes du groupe placebo n’ont connu aucune amélioration de leurs symptômes alors que celle qui avaient reçu la vitamine D se sont senties mieux.

Bien qu’il y ait des sources alimentaires de vitamine D, une exposition régulière au soleil reste le meilleur moyen d’assurer un taux suffisant.

Acides gras essentiels et l’acide gamma linoléique (AGL)

On lit souvent qu’un supplément en acide gamma linoléique est bon moyen pour traiter le syndrome prémenstruel. Pour cela des capsules d’huile de bourrache sont conseillées. Or cet acide gras n’est pas essentiel. L’acide gamma linoléique est la première étape biochimique de transformation l’acide linoléique (oméga 6) en prostaglandines par notre organisme. Avant d’envisager une supplémentation, il est intéressant de savoir qu’est-ce qui influe sur cette transformation.

Voyons les éléments pouvant bloquer la conversion des omégas 6 en AGL :

  • L’excès de cholestérol, commun dans une alimentation riche en viande, œufs et produits laitiers
  • L’excès de gras saturé
  • Les acides gras trans et les huiles chauffées
  • L’alcool
  • Une déficience en Zinc car c’est un cofacteur de l’enzyme qui catalyse la transformation de l’acide linoléique en AGL
  • Une consommation élevée de sucre

On remarquera que la majorité des points cités sont cohérents avec les recommandations de Guy E. Abraham.

Notre alimentation moderne n’est pas déficitaire en oméga 6, au contraire, on en consomme souvent trop. Par contre, nous ne consommons pas toujours assez d’oméga 3. Il convient donc de se concentrer sur des ingrédients qui contiennent des oméga 3 et de limiter notre consommation d’aliments pouvant bloquer la conversion des omégas 6 en acide gamma linoléique.

On trouve les acides gras essentiels dans les fruits oléagineux et les graines (de lin, de tournesol, de chia, de chanvre…), l’huile de colza et les végétaux à feuilles verts foncées. Concernant le zinc, les graines de courges, les oléagineux, les légumineuses, les fruits séchés et les céréales complètes sont de bonnes sources.

Vitamine B6

Elle contribue à la conversion de l’acide linoléique en prostaglandines, permet le maintien de l’équilibre entre le sodium et le potassium dans nos cellules et améliore l’assimilation du magnésium. On la trouve dans les bananes, les noisettes, les noix, le riz complet, pomme de terre avec la peau, les pois chiches, les lentilles, l’avocat, le quinoa, les choux.

Une alimentation végétale lutte efficacement contre le SPM

Une alimentation végétale atténue très fortement les symptômes du syndrome prémenstruel. En effet, une étude, a fait adopter une alimentation végétalienne, durant deux cycles, à 33 femmes souffrant de règles douloureuses. Elles ont alors expérimenté des réductions significatives dans la durée et l’intensité des douleurs. D’autres améliorations ont été constatées comme la diminution des ballonnements. Il s’agissait d’une étude transversale. Après les deux mois d’alimentation végétalienne, les participantes devaient retourner à leur alimentation habituelle pour voir si les douleurs revenaient. Mais les participantes se sont senties tellement mieux que quand les chercheurs leur ont demandé de revenir à leur alimentation classique, plusieurs ont refusé, bien que cela soit nécessaire pour l’étude.

Mon témoignage : comment j’ai fait disparaître tous les symptômes du syndrome prémenstruel

Maintenant que vous savez comment vous libérer des symptômes liés syndrome prémenstruel par l’alimentation, je vais vous partager mon témoignage.

Dès la puberté, j’ai été victime d’un SPM violent. Chaque mois, j’avais douleurs dans le bas du dos et abdominales si fortes que je ne pouvais pas rester debout. La seule solution pour atténuer légèrement ces douleurs étaient de me mettre en position fœtale abdominaux contractés avec une bouillotte sur le ventre. Le spafon et l’ibuprofène avaient des effets très mitigés. Venait s’ajouter à cela un flux menstruel très important. Pendant plusieurs années, les deux à trois premiers jours de règles, je mettais mon réveil à 5h du matin pour changer le Maxi tampon et la serviette hygiénique spécial nuit pour éviter d’avoir des fuites et de tâcher mes draps !

Tout cela s’est calmé lorsque j’ai commencé à prendre la pilule. Cependant une horde d’autres symptômes ont persisté ou sont apparus au fil des années. Fatigue, transit intestinal perturbé, rage de sucre, augmentation de l’appétit, hyper émotivité et surtout dépression allant jusqu’à des pensées suicidaires revenaient à la charge chaque mois pendant trois à cinq jours. C’était un état très déroutant, car, je savais que ces symptômes faisaient partie du syndrome prémenstruel, que je n’étais plus réellement dépressive, contrairement à quelques années en arrière. Et pourtant, malgré tous mes efforts conscients, j’étais incapable de lutter contre ces idées noires et les envies suicidaires.

Lorsque j’ai découvert l’alimentation vivante, je suis rapidement passée à une alimentation très riche en fruits, en légumes crus ou cuits et pauvre en sucres raffinés, en céréales contenant du gluten (et même en céréales tout court) et en protéines animales. Les conséquences de ces changements ont été époustouflantes : TOUS les symptômes liés au syndrome prémenstruel ont disparus en l’espace d’un à trois cycles, et ne sont jamais revenus depuis. En outre, mon flux menstruel a fortement diminué. C’est un vrai soulagement de découvrir qu’il est possible de vivre le cycle féminin sans douleurs et de manière sereine.

[1] Etude du Touch Research Institute, in Journal of Psychosomatic and Gynecology, mars 2000. Guy E. Abraham

Et vous, quels symptômes du syndrome prémenstruel vous touchent ?

L’alimentation vous a-t-elle déjà permis de mieux vivre ou de vaincre votre SPM ?